Tools Tot

Tính TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

TDEE là tổng lượng calories mà cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày, bao gồm năng lượng cho các hoạt động cơ bản (BMR) và hoạt động thể chất.

BMR là gì?

BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng calories tối thiểu cơ thể cần để duy trì các hoạt động sống cơ bản như hô hấp, tuần hoàn máu, hoạt động của não và nội tạng.

TDEE là gì?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng lượng calories mà cơ thể tiêu thụ trong một ngày, bao gồm BMR và năng lượng cho các hoạt động thể chất.

Công thức tính

Chúng tôi sử dụng công thức Mifflin-St Jeor để tính BMR, sau đó nhân với hệ số hoạt động để ra TDEE. Đây là công thức được đánh giá là chính xác nhất hiện nay.

Lưu ý: Kết quả chỉ mang tính tham khảo. Để có chế độ ăn uống và luyện tập phù hợp, vui lòng tham khảo ý kiến chuyên gia.

TDEE Là Gì? Chìa Khóa Vàng Giúp Bạn Kiểm Soát Năng Lượng và Cân Nặng Hiệu Quả

Bạn đang trên hành trình giảm cân, tăng cơ hay đơn giản là muốn hiểu rõ hơn về cơ thể mình? Bạn thường nghe nói về "calo in, calo out" nhưng lại bối rối không biết cơ thể mình thực sự cần bao nhiêu năng lượng mỗi ngày? Câu trả lời nằm ở một chỉ số quan trọng: TDEE.

TDEE là gì? Tại sao nó lại quan trọng?

TDEE là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure, dịch ra tiếng Việt có nghĩa là Tổng Năng Lượng Tiêu Hao Hàng Ngày. Nói một cách đơn giản, TDEE chính là tổng lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong một ngày để duy trì sự sống và thực hiện mọi hoạt động.

Tại sao TDEE lại quan trọng?

  • Nền tảng quản lý cân nặng: Biết TDEE giúp xác định lượng calo cần nạp để đạt mục tiêu giảm/tăng/duy trì cân.
  • Tối ưu hóa dinh dưỡng và tập luyện: Giúp lên kế hoạch ăn uống và lịch tập phù hợp.
  • Hiểu rõ cơ thể: Nắm được cách cơ thể phản ứng với thức ăn và vận động.

Khám phá các thành phần tạo nên TDEE của bạn

BMR (60-75% TDEE)

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản - năng lượng cần thiết để duy trì các chức năng sống cơ bản như thở, tuần hoàn máu, hoạt động não bộ.

TEF (10% TDEE)

Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm - năng lượng tiêu hao để tiêu hóa và hấp thụ thức ăn.

EAT (Biến thiên)

Năng lượng tiêu hao do tập luyện có chủ đích như chạy bộ, tập gym, bơi lội.

NEAT (Biến thiên)

Năng lượng tiêu hao ngoài tập luyện như đi bộ, làm việc nhà, các hoạt động hàng ngày.

Ứng dụng TDEE để đạt mục tiêu của bạn

Hướng dẫn sử dụng TDEE cho từng mục tiêu:

  • Để giảm cân: Nạp ít hơn TDEE 300-500 calo/ngày (giảm 0.25-0.5kg/tuần)
  • Để tăng cân (tăng cơ): Nạp nhiều hơn TDEE 300-500 calo/ngày + tập luyện sức mạnh
  • Để duy trì cân nặng: Nạp lượng calo xấp xỉ bằng TDEE

Những lưu ý quan trọng khi sử dụng TDEE

  • TDEE không cố định mà thay đổi theo cân nặng, hoạt động và thời gian
  • Tính toán lại TDEE sau khi có thay đổi đáng kể về cân nặng hoặc lối sống
  • Kết hợp với theo dõi cân nặng và số đo để điều chỉnh phù hợp
  • Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng cho kế hoạch cá nhân hóa

Kết luận

Hiểu và ứng dụng TDEE là bước đầu tiên quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe. Hãy sử dụng công cụ tính TDEE ở trên, kết hợp với các lưu ý chúng tôi đã chia sẻ để xây dựng kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với mục tiêu của bạn.